乘车的姿势,是由骑士与单车之接触点(把手、座垫、脚踏板)的相对位置所决定的。然而姿势又与骑士的身高尺寸有很密切的关系。所以单车的乘骑姿势,不但决定筋肉收缩运动的效率,同时决定了是否能安全的操纵把手与刹车。
所以说,正确的乘骑姿势是安全之母。

一、骑乘前须作以下检查

1.制动效果的检查
*紧握刹车手把,刹车把与把套若相距2~3cm则证明没有问题.
*然后立好车支架旋转车轮实际检查一下自行车的制动效果.

2.车胎气压的检查
用手指挤压车胎顶部检测一下胎内空气压力.平时清留意记住规定气压数值的手感.最后检查一下外胎有无开裂.

3.花鼓的检查
检查花鼓的固定螺丝,快拨等是否上紧

4.连接部牢固度检查
将自行车从20cm高处落下,如果出现异常响声,请判断出声部位进行修理调整.

5.变速器的检查
边快速旋转曲柄边拨动变速杆检查前后变速系统的变速效果.如果出现不变速,跳档或蹭链噪音等问题时自己或者请自行车店进行一下调整.

二、基本骑行要点

1.起步的姿势
与骑普通自行车不同,跨上车后蹬住脚蹬为起步准备姿势.然后蹬起脚蹬顺势提起腰再坐上鞍座完成起步动作.

2.基本骑行姿势
使身体保持放松状态,用适当的前倾姿势,胳膊肘略向外侧弯曲(用以缓冲起伏路面的震动),紧握住自行车把手.

不正确的姿势!!
胳膊肘绷得僵直,这样难以缓冲震动,容易失去平衡.

3.刹车的操作方法
一般而言前后刹车力量分配比率为前3后7,刹车时为了防止后轮翘起,要向后抽腰移动身体重心.另外刹车时保持曲柄处于水平状态也是非常重要的.

4.刹车把的操作方法
一般二指刹车把使用食指和中指,特点:容易微调整,全地形使用.
若使用中指与无名指,特点:制动力高,手把方向控制牢靠,适于越野骑行.

5.变速的操作方法
为了减少能量损耗,关键的是要始终保持脚踏具有一定的节奏.根据路面的不同状况进行相应的变速调整是非常重要的.

快拨的使用方法:一般高档的山地车都用二指快拨,当上坡或感觉累需要减档时用大拇指推动主变速杆.下坡疾行等需要加速时用无名指推解除变速杆.
*以上为(右) 后变速系统操作,前变速系统(左)的操作方法正好相反.

三、安全的乘骑技术:

1.三点调整法:
是综合单车运动力学、运动生理及安全驾驶等三项原则而成。

a.调整座垫<高低>位置:以<脚跟>将踏板往下踩,能使下肢的各关节肌肉圆滑收缩运动,同时以脚稍微伸直为原则。

b.调整座垫<前后>位置:将踏板位置踩至斜45度处,然后调整座垫前后,以能配合脚之筋力最大出力位置为原则,从膝盖中心之垂直线刚好通过踏板的中心。

c.调整把手的前后与高低:把手的高度,大抵下,上翘型把手约比座垫高出3~5公分,平型把手则与座垫等高。下弯型跑车其上面则与座垫等高。调整后,须注意把手方向再锁紧。

d.正确乘车姿势,上半身稍前倾,手肘稍弯曲,成正三角形。

2.座垫的坐法:
类似骑马姿势,将体重分散于把手上与踏板上,不可将全部体重置于座垫上面,以防止臀部的疼痛。

3.踩踏的技巧:
脚的位置以鞋长前面1/3处,落在踏板正中央为最适当。脚的活动必须与单车的中心线平等,张得太开或太窄,踩踏的效率会减弱。速度要保持均速,否则容易疲劳。特别注意,后半部的勾拉动作,将踏板勾起来。

4.变速的技术:
变速装置是<减速>,而不是加速,是求脚踏回转数的一定,以免除因出力不均而产生的疲劳。所以变速是为更省力更舒适而设计。
变速的时机为,上坡、下坡、路面凹凸不平、逆风以及疲劳的时候。也可以说当踩踏感觉吃力时,即为变速的时机。

5.刹车技术…行驶中最重要的一环:
a.紧急刹车的技术:大家都知道紧急刹车的原则是先刹后刹车器,但紧急情况时,谁都会前后一起刹。如果减速太快,人往往会被往前抛。为防止这种危险情况的发生,最好的方法是养成将臀部往后推的习惯,同时先刹后刹车器。如果有充分的距离,用<断断续续>的刹车方式,将速度慢下来。尤其在雨天或细石路或下坡,更须如此。行车当中,要随时提醒自己<路况>与<刹车距离>的关系。

b.控制速度:特别在下坡的转变之际,一定要在转弯之前,控制车速,以为防止我们冲出而超越道路的中心线或被离心力拽出路面的危险。

6.爬坡的技术:
爬坡的时候,只光用脚力踩踏,会倍感辛苦,其解决的技术有三:

a.变速:将后飞轮逐渐往大的齿盘移动或前方的大齿盘移往小的齿盘(链条往内侧移动就是变轻),以自己感到最适当为原则。

b.运用上半身的力量:握住下弯跑车型把手的下方,腰稍往后移,握往把手往胸前用力拉,踏板往前踩,如此可以很自然的运用到上半身的筋肉群,减少上坡的辛苦,不要将腰离开座垫踩踏,因为如此,会很容易疲劳,尤其是长坡。最好使用2呼1吸的呼吸法,以补充大量的氧气。

c.勾脚:经常骑车的骑士,可使用束脚(现在大部分都用clipless的脚踏),将脚踏回转的盲点后半部,往上拉,以减轻脚的压力。

 
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